 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последовательность работы на тренажерах
Мышцы тренируются по принципу "снизу вверх", т.е. сначала мышцы ног, а в конце - мышцы рук и плечевого пояса. Упражнения на мышцы брюшного пресса всегда выполняются в последнюю очередь.
Растягивание мышц грудной клетки
Выполняется в пассивном режиме на тренажере для мышц спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Растягивайте мышцы с помощью веса грузов, все время контролируя степень растягивания.
Количество подходов - 1 по 7 повторений.
 |
Используется тренажер для мышц ног. Все время держите ноги прямыми, а стопы на педалях. Сгибайте и разгибайте стопу.
Количество подходов - 3 по 5 повторений.
 |
Для внутренних и наружных мышц бедра
Используется тренажер для отведения и приведения ноги в положении стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
 |
Для мышц передней и задней поверхности бедра
Используется тренажер для сгибания и разгибания ног. Для тренировки мышц передней поверхности бедра: сидя на скамеечке, поместить стопы под нижнюю педаль и выполнять разгибание и сгибание ног. Для тренировки мышц задней поверхности бедра: лечь на живот, поместить стопы под верхнюю педаль и выполнять сгибание и разгибание коленей.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
 |
 |
 |
Используется велотренажер.
 |
Используется гребной тренажер. Не уделяйте много времени работе на двух последних тренажерах, вы потратите много сил, а впереди еще много работы!
 |
Используется тренажер для мышц грудной клетки. Выполняется лежа на спине, плечи находятся под перекладиной. Сгибайте и разгибайте руки.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
 |
Для мышц задней поверхности плеча
Выполняется на стуле или скамье: а) исходное положение - руки согнуты; б) выпрямление рук. Стопы находятся на полу в неподвижном положении. Тело не касается стула. Толчком рук выпрямляйте локти.
Количество подходов - 3 по 5 повторений.
 |
Используется тренажер для толчка руками. Выполняется сидя на стуле, стопы закреплены за перекладиной ножек стула для лучшей опоры. Плечи расположены прямо под перекладиной. Двумя руками выполняется толчок вверх.
Количество подходов - 3 по 5 повторений.
 |
Для мышц плеч, мышц верхней части спины и грудной клетки
Используется тренажер для мышц спины. Выполняется в том же исходном положении, что и в первом упражнении. Потяните перекладину вниз до уровня плеч перед собой. В отличие от упражнения № 1 здесь работу выполняете вы сами.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
Используется тренажер для мышц брюшного пресса. Начните с горизонтального положения скамейки. Поднимайте прямые ноги. Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, пропускайте это упражнение.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
Используется тренажер для поднимания ног в положении упора. При выполнении упражнения не отрывайте нижнюю часть спины от спинки.
Количество подходов - 3 по 3 повторения.
Выполняйте вдох перед началом движения и выдох после завершения движения на протяжении всей тренировки.