 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа для домашнего спортзала
Эта программа разработана специально для начинающих. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время вы разучите все основные упражнения, привыкните и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода.
Программа состоит из трех частей: разминки, силового и кардио-тренинга.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуете, что уже хорошо разогрелись. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. Не разогретые мышцы легко травмировать и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом. При разминке можно бежать на месте, делать маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания.
Силовой тренинг помогает добиться главного - симметрии и пропорциональности телосложения, ведь без этого красивой фигуры не бывает. Упражнения с гантелями и штангой помогают создавать и поддерживать нужную вам форму мышц. Силовым тренингом нужно заниматься 2 раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1-2 подхода по 12-15 повторов.
При выполнении всех упражнений не забывайте следовать следующей схеме правильного дыхания: вдохнули, задержали дыхание, сделали движение, в верхней точке движения выдохнули и отпустили вес.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске. Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем колен на наклонной доске. Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.
Боковые «скручивания». Это прекрасный способ "сузить" талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Упражнения для мышц груди
Жим гантелей лежа (упражнение для середины области груди). Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвисшую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым. Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Жим гантелей на наклонной скамье (упражнение для верхней части груди). Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Круговой подъем гантелей (упражнение хорошо укрепляет грудь, особенно внешние части). Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.
Упражнение для мышц плеч
Разведение рук в стороны с экспандером (резиновым амортизатором). Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обоими ногами на середину амортизатора. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед.
Упражнения для мышц ягодиц
Мостик. Примите положение лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится "в линию". Тут вам потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет "пытаться" откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног.
Наклоны вбок сидя. Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола.
Приседания - лучшее упражнение для формирования идеальных ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, в руках гантели. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом. Спину держите прямо.
Кардио-тренинг (т.е. аэробные нагрузки) необходим для того, чтобы накачанные мышцы были видны. Благодаря кардио-тренингу обеспечивается рельефность мышц. В качестве кардио-тренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю.
Инструкция по выполнению базового прыжка
ИП: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки низкие. Вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу и ограничивая подвижность предплечий. Одно вращение скакалки - один прыжок.
И запомните, что фитнес - это не работа, а ваше полезное хобби. Уделяйте ему как можно больше времени. Не вздумайте голодать, ограничивайте себя только в бесполезной и вредной пище (конфеты, торты и т.д.). И через пару месяцев вы получите потрясающие результаты!