Упражнения
Скручивание с мячом
Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят
на полу. Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до
конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя
естественный изгиб позвоночника. Приподнимите верхнюю часть корпуса
вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от
пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно
вернитесь в исходную позицию.
Назад к списку...
Скручивание на фитнес мяче
Сядьте на фитнес мяч, согнув колени под прямым
углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч. Скользя спиной
по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся
на весу, а корпус не достигнет горизонтали. Упираясь ступнями в
пол и держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые в локтях
руки за голову, пальцы касаются макушки. Держа пресс и ягодицы в
напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице
при этом не прогибайтесь. Продолжайте скручивание до тех пор, пока
нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь
в исходную позицию.
Назад к списку...
"Мостик" на фитболе
Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите
мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах,
корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени
над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности
бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию
от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите
бедра. Повторите.
Назад к списку...
Отведение ноги с опорой
на мяч
Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым
боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и
положите левую руку на пояс. Выпрямляя левую ногу, отведите ее в
сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен,
спина прямая. Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она
была параллельна полу. Опустите левую ногу вниз, но не до конца,
и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.
Назад к списку...
Растяжка
Лечь на спину. Согнуть обе ноги в коленях и подтянуть
их к груди, поддерживая за голени. Опустить ноги на пол. Сесть на
пол. Выпрямить ноги, потянуть стопы "на себя". Вытянуть
руки вперед и наклониться, подтягивая подбородок к коленям. Колени
не сгибать! Встать на пол. Левую ногу слегка согнуть в колене. Правую,
максимально согнув в колене и поддерживая за голень, подтянуть к
груди. То же самое для левой ноги.
Назад к списку...
СТАНДАРТНЫЕ ФИТНЕС
ПРОГРАММЫ
