Силовые упражнения имеют много вариантов. Тренировки
с отягощениями и на тренажерах – наиболее распространенный вариант,
но для преодоления сопротивления можно использовать и плавание
в бассейне. Можно использовать вес своего собственного тела, чтобы
увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Безотносительно
того, какой метод вы найдете наиболее подходящим для вас, вы сможете
получить следующие основные преимущества от силовых упражнений:
Жим с гантелями
Поставьте ноги на ширину плеч, носки параллельны друг другу
или слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты.
Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти
смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели
вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте
руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь
ненадолго и вернитесь в исходную позицию.
Назад к списку...
Отведение руки в сторону
Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45
градусов. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь
носками в пол. Левую руку согните и положите под голову. В правую
возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу,
гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Поднимите руку
с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.
Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая
плеча.
Назад к списку...
Приседание на одной ноге
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась
точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на
левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус
держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Назад к списку...
Кабельная тяга в положении
сидя
Сядьте на скамью тренажера, ступни поставьте на упор.
Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и
возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены
внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию. Напрягите
пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в
стороны, подтяните перекладину к низу груди. Выпрямите руки, вернитесь
в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.
Назад к списку...
Жим одной ногой
Установите сиденье тренажера под углом 45–60 градусов. Сядьте,
откинувшись на спинку. Поставьте правую ногу в центр платформы
так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за
рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя
ногу. Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните
рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена. Задержитесь
на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все
повторы, поменяйте ноги.
Назад к списку...
Выпад в сторону
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги - на ширине плеч,
носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок
левой ноги под углом 45 градусов, шагните в сторону и опуститесь
в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно
сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете
небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав
движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните
необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Назад к списку...
Отведение бедра на тренажере
для кабельной тяги
Проденьте правую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте левым
боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь
за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой.
Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите
прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной
мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы
угол между ногами составил 30–45 градусов. При этом колено опорной
ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.
Назад к списку...
СТАНДАРТНЫЕ
ФИТНЕС ПРОГРАММЫ
