 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль вашего тела ладонями вниз, согните ноги в коленях и подтяните к грудной клетке. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов к мату. Поднимите подбородок к груди и постарайтесь как бы перенести вес вашей головы к середине тела, поднимите руки на расстоянии 15-25 см от мата. Опустите ваши ноги на угол 45 градусов. Вдыхая медленно через нос, поднимайте ваши руки вверх-вниз на счет пять. Выдыхая медленно через нос, продолжайте считать до пяти. Повторите упражнение, досчитав до ста. Расслабьтесь после этого.
Во время упражнения вы должны напрячь мышцы ягодиц, при первом знаке напряжения шеи лягте на мат и продолжайте дышать. Будьте уверены, что ваша спина не прогнута во время упражнения. Если вы не можете держать угол в 45 градусов, найдите свое удобное положение ног.
2. Лягте на спину. Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх. Ноги выпрямлены. Втяните живот насколько вы можете. Вдыхая медленно, тяните руки к потолку. Держите мышцы живота напряженными. Вытяните руки перед собой. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед и сядьте. Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам. Старайтесь достать пальцы ваших ног. Медленно опускайтесь на мат – позвонок за позвонком. Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько можете. Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.
Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги. Если вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка колени.
3. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Вытяните правую ногу в положение 90 градусов к мату. Если мышцы ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.
3а - не отрывая бедер от мата, сделайте
круг ногой - сначала за тело; 3b – затем вниз к другой
ноге;
3с – и в начальное положение.
Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой ногой.
Вынесение ноги за тело и возвращение ее в центральное положение – наиболее важная часть упражнения. Делайте круги маленькими и хорошо контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава. Будьте уверены, что ваши бедра не отрываются от мата.
4. Подтяните вашу правую ногу к себе и согните ее. Медленно вдыхайте и тяните ногу насколько можете к груди. Поднимите подбородок. Положите левую руку на правое колено, а правую на лодыжку. Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой. Повторите 5-10 раз.
Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом. Не забывайте держать спину прямой и живот втянутым.
5. Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди. Медленно вдыхая, выпрямите и растяните руки над головой и ноги на расстоянии 30-60 градусов от мата. Мышцы живота напряжены. Медленно выдыхая, сделайте круг руками. Притяните обе ноги к груди. Сделайте это 5-10 раз.
Более усложненная версия этого упражнения – это опустить ноги на 5 см от мата. Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина прямая и не отрывается от мата. Следите за правильным дыханием.
6. Лягте на спину и втяните живот. Оторвите плечи от мата и подтяните подбородок к груди. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку. Вытяните носок другой ноги и поднимите ее на 5-25 см от мата. Подтяните первую ногу к себе. Поменяйте ноги. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Следите, чтобы нога была прямой во время упражнения. Делайте на счет два при наклонах к голове и на счет два при смене ноги. Не забывайте держать спину плоской.
7. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем вытяните ноги перпедикулярно мату. Оторвите плечи и подтяните подбородок к груди, руки за голову. Подтяните живот, выдыхайте и опускайте ноги одновременно, стараясь не отрывать спину от мата. Во время выдоха поднимите ноги на 90 градусов к мату. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-10 раз.
Не выполняйте это упражнение, если у вас боль в спине. Когда поднимаете ноги из угла в 45 градусов, делайте это быстро, не забывая втягивать живот.
8. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Положите руки за голову и разведите локти. Подтяните подбородок к груди. Подтяните правую ногу к груди и одновременно вытяните левую. По диагонали подтяните левый локоть к правому колену. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Поменяйте ноги. Повторите 5-10 раз.
9. Сядьте с выпрямленными ногами и разведите их шире плеч. Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх, начинайте сгибаться к вашим ногам. Мышцы живота должны быть втянуты. Плавно сгибайтесь вперед и выдыхайте.
9аб - на вдохе начинайте выпрямляться. Напрягите ягодицы, сядьте вытянув позвоночник вверх и выдохните. Повторите 3 раза и с каждым повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд. После этого вернитесь в начальное положение.
10. Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки (или пальцы ног), подтяните к себе согнутые ноги.
10а - вытяните ноги вперед.
10б - разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.
Опустите ноги в начальное положение. Повторите упражнение 6 раз.
11. Сядьте, вытянув позвоночник, чуть шире бёдер. Вытяните руки в стороны. Втяните живот. Опустите вытянутую левую руку к правой ноге. Медленно выдыхая поверните тело вправо. Напрягите позвоночник. Вытягивайте позвоночник и задержитесь в этом положении на протяжении 3-х ударов сердца. После полного выдоха вернитесь в начальное положение. Повторите наклон теперь к левой стороне. Сделайте 4 раза к каждой стороне.
12. Лягте на живот, ноги вместе. Руки положите на мат под плечи. На вдохе поднимите голову и грудь. На выдохе постарайтесь выгнуться как можно дальше.
12а - наклоните голову к правому плечу.
Не забывайте, что плечи должны быть опущены.
12б - затем наклоните голову вниз.
12с - затем наклоните голову к левому плечу и снова в центр.
Повторите упражнение в левую сторону.
Повторите 3 раза.
13. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их (могут быть 2 положения - руки сжаты в кулаки или пальцы распрямлены). Втяните и напрягите живот и прижмите бедра к мату, поднимите грудь и голову. Согните ногу в колене и сделайте мах голенью. Не позволяйте бедрам оторваться от мата. Делайте упражнение на счет 2. Повторите с другой ногой.
Сделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.
Во время упражнения шея вытянута, не вжимайте ее в плечи, живот всегда подтянут к позвоночнику.
14. Лягте на спину, ноги выпрямлены и расслаблены. Разведите их на ширину бедер. Втяните живот и положите руки за голову.
14аб - медленно вдыхая, начинайте наклоняться к коленям. Локти разведены, живот втянут.
Медленно выдыхайте и сгибайтесь к ногам, крепко прижимая их к мату. Выдохните полностью и наклонитесь до конца вперед. Вдыхая, вернитесь в сидячее положение.
Медленно выдыхайте, втяните живот, сожмите ягодицы и медленно ложитесь на мат, делая это медленно - ребро за ребром.
Если вам трудно сесть, то вы можете закрепить ноги. Повторите упражнение 5 раз.
15. Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим углом к телу. Вторую руку положите перед телом для поддержки. Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча. Медленно выдыхая, махните ногой вперед насколько далеко вы можете, но не изменяя положения тела. Мах ногой не делайте быстро, примерно на 2 удара сердца. Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете, но не сдвигая бедер или грудной клетки с места .
Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги только слегка вытянут, мах делается свободно. Сделайте упражнение 10 раз на каждом боку.
16. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу. Поднимите ногу перпендикулярно к полу. Вдохните. Напрягая ногу опустите ее вниз. Следите за положением бедер, они должны быть неподвижными. Повторите упражнение 3-5 раз.
17. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу. Поднимите верхнюю ногу на высоту пятки нижней ноги. Сделайте энергично ногой маленькие круги - 5 раз в одном направлении и 5 раз в противоположном.
18. Лягте на спину, ноги подтяните к груди, руки вытянуты за голову. Поднимите ноги на угол 45 градусов к мату, втяните живот.
С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь в V-положение.
Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
19. Лягте на спину, колени поджаты к груди и ваши голени параллельны полу. Вытяните руки и ноги на 45 градусов относительно пола. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь к пальцам ног. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной и не меняйте угол в то время, как вы поднимаете и опускаете ноги. Повторите 3-5 раз. Контролируя движения, вернитесь в начальное положение.