 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
ИП - исходное положение
В - выполнение
1. Ходьба перекрестным шагом - руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
Выполнять 1-2 минуты.
2. ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. В: отведение рук в стороны с одновременным отставлением ноги назад на носок, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3 раза.
3. ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. В: с поворотом туловища вправо левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза, колени не сгибать.
4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: вращение туловища (таз неподвижен).
Повторить поочередно в разные стороны 3-4 раза, дыхание произвольное (голову назад не запрокидывать).
6. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: отвести локти назад, слегка прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
7. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох; присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
8. ИП: стоя, руки вдоль туловища. В: поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
9. ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади. В: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох; развести колени и расслабить мышцы - выдох.
Повторить 4-6 раз.
10. ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. В: поворот туловища вправо с движением рук, стремясь соприкоснуться ладонями - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.
11. ИП: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. В: поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
12. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: попеременное, поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу - вдох; опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.
13. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. В: поднять таз - вдох; опуститься на спину - выдох.
Повторить 4-6 раз.
14. ИП: лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью. В: поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох и вместе опустить на пол - выдох.
Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. ИП: стоя на четвереньках. В: поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. ИП: стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе - вдох. В: сесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом. Глубокое ритмичное дыхание.
Выполнять в течение 1-2 мин.